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29 Marzo 2020
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Dalla ginnastica alla dieta Eleonora Orso consiglia come mangiare sano

SPORTVICENTINO n 11 2020 – di Francesco Brasco – Le atlete e gli atleti impegnati in attività agonistiche in questi giorni (#iorestoacasa) sono a casa come tutti e fino almeno al 3 aprile prossimo. Tutti hanno ricevuto eserciti per tenersi in allenamento, ma è inevitabile che si consumi meno, pertanto dobbiamo mangiare meno.

Eleonora Orso, dietista laureata UniPD

Per capire cosa fare esattamente abbiamo sentito una dietista che lavora con gli sportivi ed ed ha praticato per tanti anni la ginnastica artistica in campo agonistico. E’ Eleonora Orso di Dueville, laureata a Padova nel 2006, che riceve e pratica la sua attività soprattutto a Vicenza e a Caldogno. 

– Lo sport che si fa a casa tra le mura domestiche in giardino e nel cortile, non è certo quello sul campo. Che consigli dare per il cibo?

“Certamente il dispendio energetico è diverso. In questi giorni in cui gli atleti non possono “sfogarsi” sui loro campi, hanno un dispendio energetico inferiore rispetto alle settimane tipo con 4 o 5 allenamenti e una o due partite …”

– Devono quindi diminuire il carico energetico, ma quanto? E quali piatti tagliare?

“Devono un po’ tutti introdurre meno calorie.

E soprattutto tagliare i carboidrati: attenti alle quantità di pasta, ma direi di tutti i “panificati”: attenzione quindi agli spuntini con i cosiddetti carboidrati raffinati che sono grissini, crakers, e così via, ovvero i prodotti confezionati da forn!”

– Vietatissimi anche i taralli ?

“Sarebbe bene evitare l’eccesso anche di taralli perché oltre al carboidrato contengono molto sale, troppo …”

– Quindi cosa devono prepararsi in casa gli atleti?

“Carboidrati sì, ma meno raffinati: preferire pasta integrale e pane integrale e riso o cereali in chicco (orzo, farro …).

Non più tutti i giorni il piattone di un etto abbondante  di pasta, ma diminuire porzioni e frequenza: pastasciutta solo per tre pasti la settimana e porzioni normali da 80 gr. E vale per gli atleti veri che fanno di solito sette giorni su sette di sport.

– E il resto del cibo?

“Puntate sul piatto unico: carboidrato con fonte proteica e grassi sani”.

– Proteine e grassi sani? cioè?

“Significa pesce e olio extravergine di oliva soprattutto, e poi la frutta secca. Per esempio la pasta con un sugo di pesce oppure la pasta al pesto (olio e frutta secca). Questi sono piatti unici completi.

Se possibile va completato il quadro nutrizionale con la fibra, ovvero la verdura sia cotta sia cruda (a volontà se si ha fame, ndr).

Poi che altri consigli diamo?

“Visto il periodo delicato per la presenza di questo possibile contagio, possiamo rinforzare il nostro sistema immunitario anche attraverso l’alimentazione”.

– Ovvero?

“Possiamo (e vale per tutti) cercare di aggiungere gli antiossidanti ovvero quelle “sostanze magiche” che limitano le infiammazioni del corpo come gli “omega3”: pesce e pesce grasso come il salmone, la frutta secca (frutta a guscio mandorle nocciole noci pinoli …), i semi oleosi (lino, girasole, zucca …).

E poi le vitamine: la vitamina E che troviamo nell’olio extravergine di oliva; la vitamina C in agrumi, kiwi, peperoni (anche se questi ultimi non sono proprio di stagione).

E poi cibiamoci di “brassicace” ovvero gli ortaggi della famiglia dei broccoli: broccoletti, cavolfiore, cavolo cappuccio, verza …”

– E per variare anche le altre verdure di stagione a foglia verde? servono?

“Assolutamente sì per raggiungere il fabbisogno di fibra. Ricordiamoci che le linee guida OMS ci dicono che dobbiamo assumere almeno dai 25 ai 30 grammi minimo di fibra al giorno a cui arriviamo consumando dalle 3 alle 5 porzioni di frutta e verdura tutti i giorni”.

– Insomma a casa dobbiamo vivere una sorta di “festa della verdura” non certo dei dolci o delle pizze fatte in casa. E’ così?

“La pizza fatta in casa una volta alla settimana possiamo permettercela, ma con la farina integrale e con una grande attenzione agli ingredienti. Ripeto, oprattutto ora che siamo di fatto fermi dall’attività sportiva, non consumiamo abbastanza e l’ago della bilancia tende a salire!”

– Mentre i dolci?

“Da limitare il più possibile, perché non abbiamo richiesta di energia tale da assumere tutte quelle calorie. Concediamocelo solo la domenica e assolutamente evitare di assumere dolci tutti i giorni”.

– E per chiudere?

“Non dobbiamo mai dimenticare i liquidi: tutti devono assumere molti liquidi (no gas e zuccheri, ndr), gli atleti a maggior ragione. Dobbiamo bere acqua o tisane e infusi anche fuori dai pasti: almeno un litro al giorno”.

“Per chiudere: privilegiare alle quantità la prima colazione e il pranzo. Preferire sempre una cena leggera, e mai cenare troppo tardi di sera!”

 

ALCUNI PIATTI CONSIGLIATI DALLA DIETISTA ELEONORA ORSO

COLAZIONE SALATA – Pane e prosciutto crudo con un frutto (kiwi) e frutta secca (mandorle).
COLAZIONE DOLCE – Il pancake con frutta fresca, sicuramente meno zuccheri e grassi rispetto alla brioche

 

PIATTO UNICO PRANZO – Quinoa (cereale) con verdure (carote, cipolla..), piselli (proteine vegetali), e salmone (proteine animali ad alto contenuto di omega 3).

PIATTO UNICO CENA – Fesa di vitello e verdure crude miste: una cena leggera con proteine della carne e vegetali e fibra

 

PIATTO UNICO PRANZO O CENA – insalata di polpo e patate: proteine del pesce, amidi. Abbinare anche verdura cruda o cotta

 

Per info www.eleonoraorso.com

instagram: @dietistaeleonoraorso

facebook: @Eleonoraorsodietista

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